1.
1.L-ewwel, nibdew bil-pożizzjoni ta 'l-irkopptejn, tmiss l-irkopptejn fuq l-art, u nżommu r-rota addominali f'idejna. Imbagħad, nifs, ħalli dahrek jitgħawweġ sal-limitu massimu f'ċertu ark, ipprova ssikka l-ġenbejn u ssikka l-geddum. Żomm il-ġenbejn (u l-koxox) perpendikolari mal-art. F'din l-azzjoni, il-ġenbejn tiegħek m'għandux jiġi mbuttat lura għoli wisq, jew dahrek għandu jkun mgħarraq wisq.
Gradwalment baxxi ġismek, u żomm il-kontroll tal-moviment kollu tat-taħriġ qabel ma ġismek jilħaq l-art.
2.Nħallu l-ġisem jinżel fil-kontroll sħiħ tas-saħħa, u nkomplu neżerċitaw tensjoni matul il-proċess kollu li jinżel fl-art. Don'tħallix il-proċess dixxendenti jkun sorprendentement bil-mod meta tibda tħarreġ ir-rota ta 'l-addome, tħossok għeja qabel iż-żmien, u anke teżerċita korriment qabel ma tilħaq l-art. Forsi waqt l-inżul, is-sieħeb tat-taħriġ tiegħek wettaq ċinturin wiesa 'marbut taħt qaddek u l-ġenbejn għall-protezzjoni tal-eżerċizzju, li jista' jipprevjenik milli titlef il-kontroll waqt l-eżerċizzju.
Jekk is-sieħeb tat-taħriġ tiegħek jista 'jorbot qaddek u ġenbejn b'ċinturin wiesa', jista 'jkun aħjar li ma tħallikx titlef il-kontroll.
3.Dak li trid tagħti attenzjoni għalih waqt l-eżerċizzju huwa li ma taqbilx dahrek 'l isfel. Kun żgur li d-dahar ikun kemmxejn mgħawweġ, jew għall-inqas id-dahar jinżamm dritt. Jekk ma tistax tassigura l-eżattezza tal-azzjoni, allura tista 'tweġġa' t'isfel tad-dahar tiegħek, u m'intix ippreparat għal dan l-eżerċizzju ħażin tar-rota tal-addome.
Don'ma timbotta l-ġenbejn tiegħek!
Don'tħallux dahrek jonqos!
Don'tħallix is-sinsla tiegħek straighten! (Pożizzjoni wieqfa)
4. Hekk kif tiġri 'l isfel, ipprova ġġib sidirek tmiss l-art, u mbagħad ipprova tgħawweġ dahrek ftit filwaqt li żżomm idejk tensjoni. Don'Texhale meta ġismek ma laħaqx il-quċċata. Barra minn hekk, il-parti l-aktar diffiċli hija li tieħu n-nifs u tistrieħ meta qrib l-art. Imbagħad, nifs u liwja dahrek, u mbagħad terġa 'lura għall-istat inizjali (pożizzjoni ta' tinkina).
Jekk huwa diffiċli għalik li tikkuntratta r-rota ta 'l-addome biex tappoġġja l-ġisem tiegħek, imbagħad dejjem ipprova testendi idejk 'il quddiem u żomm dan l-istat b'mod passiv, jew tista' tagħmel biss il-moviment fin-nofs tar-rota ta 'l-addome.
Eventwalment, int tkun tista 'tirrepeti b'sengħa l-eżerċizzji ta' din ir-rota tal-addome. Sakemm xi darba, tista 'tkun kapaċi tlesti t-taħriġ tar-rota ta' l-addome billi toqgħod b'riġlejk dritti u irkopptejk ma tmissx l-art.
