Il-crunches għandhom ikunu familjari għal kulħadd, u huma ta 'għajnuna għat-taħriġ tal-muskoli addominali, il-linji tas-sdieri, u anke t-tnaqqis taż-żaqq. Bħala tagħmir ta 'eżerċizzju sit-up, il-bord supine jista' mhux biss jintuża biex itejjeb l-effett tas-sit-ups, iżda wkoll metodi oħra ta 'użu, li kollha għandhom riżultati tajbin. Issa ejja nitgħallmu kif tuża declin sit up bank.
Sit-ups
L-aktar mod bażiku biex tuża l-bord supine huwa li tagħmel sit-ups, li huwa metodu komuni kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.
Azzjoni: Hook saqajk fuq it-tubu ta 'quddiem tal-bord mimdud, waħħal idejk mal-ġnub tal-widnejn, imtedd fuq dahru b'ġismek lura, ma sserraħx rasek fuq il-bord supina, u uża s-saħħa addominali tiegħek biex toqgħod bilqiegħda up.
Punti ta 'azzjoni: Meta tgħolli, l-azzjoni għandha tkun aktar mgħaġġla, u meta taqa' 'l isfel, l-azzjoni għandha tkun aktar bil-mod. Meta tkun fin-nofs, huwa aħjar li tieqaf għal 5-10 sekondi.
Effett ta 'eżerċizzju: Kemm is-subien kif ukoll il-bniet jistgħu jeżerċitaw il-muskoli addominali u jgħinu biex jikkunsmaw xaħam addominali.
Liwja fuq dahrek:
Azzjoni: Ir-riġlejn huma hooked fuq il-fulkru fit-tarf ta 'fuq tal-parentesi, dgħif fuq il-bord supine, u mbagħad uża l-qadd bħala l-fulkru, u stand up indefinittivament.
Punti ta' azzjoni: Oqgħod attent għar-ritmu meta tqum bilwieqfa, sitt darbiet fil-minuta.
Effett tal-eżerċizzju:
Bniet: l-eżerċizzju tal-muskoli tad-dahar u tal-qadd jista 'jnaqqas ix-xaħam fuq il-qadd u d-dahar.
Subien: Tista 'tirrealizza t-tiġbid simultanju tal-muskoli ta' quddiem u ta 'wara tas-sider u tad-dahar, teżerċita l-muskoli tas-sider u l-latissimus dorsi, u ttejjeb is-saħħa tan-naħa t'isfel tad-dahar.
Żieda tas-sieq supina
Azzjoni: Imtedd fuq dahrek fuq il-bord mimdud, aqbad it-tarf ta 'fuq tal-appoġġ biż-żewġ idejn, u erfa' saqajk dritti 'l fuq sakemm ikunu perpendikolari mal-ġenbejn.
Punti ta 'azzjoni: Il-proċess tat-tgħollija u t-tnaqqis tar-riġlejn għandu jkun bil-mod kemm jista' jkun, u tmissx il-bord supina waqt it-tnaqqis tar-riġlejn.
Effett tal-eżerċizzju:
Bniet: Jista 'jgħin biex inaqqas ix-xaħam fuq ir-riġlejn, speċjalment għal saqajn iljunfant.
Subien: Eżerċizzju għat-tisħiħ tal-muskoli tar-riġlejn, jista 'jibni muskoli shapely tal-koxxa.
Iġbed it-taħriġ
Azzjoni: Bilqiegħda fuq il-bord supine, saqajk jistgħu ganċ fuq it-tarf t'isfel tat-tubu tond tal-bord supine, u żomm il-brazzuletti taż-żewġ ħbula tal-ġibda, u iġbed 'il fuq jew mal-ġnub fl-istess ħin.
Effett tal-eżerċizzju:
Bniet: Jista 'jimmodifika ż-żona problematika bejn l-ispallejn u d-dahar u jnaqqas ix-xaħam fuq l-armi.
Subien: Ittejjeb il-proporzjon tal-muskoli tal-ispalla u tas-sider, teżerċita l-muskoli tas-sider, hija utli għall-eżerċizzju tal-muskoli tas-sider.
Prekawzjonijiet
Tixrobx ħafna ilma wara l-eżerċizzju, għandek tixrob ammont żgħir ta 'ilma ħafna drabi.
Tikolx immedjatament wara li taħdem
Tpejjipx wara li tagħmel eżerċizzju
Tixrobx alkoħol wara li taħdem
.Tieħux doċċa b'ilma kiesaħ wara li tagħmel eżerċizzju
Toqgħodx bilqegħda u tistrieħ immedjatament wara l-eżerċizzju
